Как выглядит рацион питания здорового человека?

Правильное питание называют самым полезным и здоровым способом похудения. Однако стоит понимать, что правильное питание – это, в первую очередь, образ жизни и оно не должно вызывать негативные ощущения и вредить вашему здоровью.

Многих интересует вопрос: как же научиться правильно питаться? Постараемся разобраться в нем. Кажется, что переход на правильное питание – своего рода жертва, ведь приходится отказываться от привычных, но вредных для организма, продуктов. Действительно, это кажется сложным и физически, и психологически. Однако, так будет не всегда. На смену режима питания требуется всего 5–7 дней, а затем жизнь войдет в привычное русло.

Еда для человека является источником энергии, из нее он получает необходимые макро и микронутриенты для восстановления клеток организма, витамины и минералы, обеспечивающие хорошее настроение, красоту и долголетие. Почему важно научиться правильно питаться? Ученые выяснили, что, перейдя на ПП (правильное питание) у человека резко снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется вес, также нормализуется работа головного мозга.

Кому необходим переход на ПП

Обычно о правильном питании начинают задумываться люди, желающие похудеть. По статистике в России 59% женщин и 54% мужчин страдают избыточным весом. Причиной оказывается пристрастие к мучной, сладкой, жирной пище, а также употребление рафинированных продуктов и алкоголя. Сюда добавляется беспорядочный образ жизни, «сидячая работа», нежелание заниматься физическими нагрузками.

Следовательно, на правильное питание стоит перейти людям:

Лишний вес – это не только косметический недостаток, он также вреден здоровью и в конечном счете может привести к жировому гепатозу печени, инсульту или развитию диабета.

Основы правильного питания

Ученые и медики доказали, то питание и физические нагрузки оказывают на здоровье и продолжительность жизни человека гораздо большее влияние, чем генетика и состояние медицины.

Жиры поддерживают работу гормональной системы и делают эластичными клеточные мембраны. Белки необходимы для строительства клеток и тканей. Углеводы снабжают организм энергией. Именно поэтому несбалансированное питание приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Возьмем на заметку правила, которые обязательны для соблюдения, чтобы организовать ПП без вреда для здоровья:

1. Употребляйте в пищу натуральные продукты. Овощи и фрукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Сложные углеводы – крупы, отруби, цельнозерновые хлебобулочные изделия и макароны. Выбирая молочную продукцию, отдайте предпочтение молоку, творогу, маслу, йогурту, кефиру, для изготовления которых использовалось молоко а2, так молочные продукты будут безопасны даже для тех, кто страдает аллергией и непереносимостью на молочный белок А1.

2. Рекомендуется обрабатывать пищу путем варки, тушения, запекания или готовить на пару. Желательно избегать жареной, копченной еды.

3. Не следует нервно высчитывать калории, лучше придерживаться правила – не переедать.

4. Количество овощей и фруктов в течение суток должно быть более 400 г (стоит отметить, что картофель и другие овощи, фрукты с большим содержанием простых углеводов в расчет не берутся).

5. Жиры не могут превышать 30% суточной нормы калорий, употребление сахара – максимум 50 г в день, соли – не больше 5 г.

6. Из рациона лучше исключить фастфуд, жирные и соленые блюда, сладкие газированные, энергетические и алкогольные напитки. Также старайтесь ограничить количество потребляемых трансжиров, так как они могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Что учитывать при составлении меню

Прежде чем приступить к составлению меню правильного питания для здоровья, необходимо разобраться, чем полезны те или иные продукты. Поскольку организму для нормальной жизнедеятельности требуются белки, жиры и углеводы, рассмотрим в каких продуктах они содержаться.

По определению ВОЗ в рацион обязательно включать овощи, фрукты, бобовые, рыбу, мясо, цельные злаки, орехи. Нельзя исключать жиры, сахар и соль, так как они также необходимы организму.

• Овощи и фрукты

Им отводится основная роль в питании. Суточная норма – не менее 400 г в сутки. В рацион должны входить привычные овощи и фрукты, желательно чтобы они были разного цвета, так как в разноцветных плодах и корнеплодах содержатся разные фотохимические вещества. Используйте в рационе зелень такие как укроп, петрушка, кинза в них содержится большое количество фолиевой кислоты, которая положительно влияет на иммунную, кровеносную системы.

• Источники белка

У многих людей белок ассоциируется с мясом, рыбой и яйцами. Однако белками богаты и такие продукты как: крупы, бобовые, натуральные молочные продукты, молоко и многие другие.

• Молочная продукция

Молоко, как и молочнокислые продукты – не только источник белка, но и кальция. А что делать, если у вас аллергия на белок А1? Вы можете купить умное молоко А2, оно не содержит белок А1 и поможет справиться с недугом, но помните, это не значит, что нужно пить несколько стаканов молока в день! Достаточно добавлять его в каши, омлеты, делать запеканки, употреблять йогурты, кефир, добавлять, например, к кофе или чаю.

• Источники клетчатки

Рацион, богатый клетчаткой, оказывает огромное влияние на здоровье. Клетчатка помогает организму выводить лишние токсины, прочищать ЖКТ и способствует развитию полезной микрофлоры, поэтому продукты, содержащие сложные углеводы, просто необходимы организму. В эту группу относят: крупы, хлебцы, хлеб из цельнозерновой крупы, отруби, макароны, сухофрукты, также в больших количествах содержится в овощах и фруктах.

• Масла

Масла и насыщенные жирные кислоты жизненно необходимы для организма. В большей степени они нужны для нормальной работы нервной, гормональной и лимфатических систем. Продукты богатые полезными жирами: орехи и семена, растительные масла (лучше отдавать предпочтение нерафинированным), жирная рыба, молочные продукты, шоколад.

Как правильно организовать рацион питания?

Прежде чем составлять рацион правильного питания на неделю для женщин, учитывайте следующие факторы:

• пол, возраст, вес и двигательную активность человека;
• состояние здоровья, хронические болезни;
• место жительства и время года;
• индивидуальные вкусовые предпочтения.

Кроме того, рацион нужно будет регулярно корректировать в зависимости от сезонных изменений, непереносимости экзотических фруктов, изменения вкусовых предпочтений, появления дефицита отдельных продуктов и т. д.

Подбор индивидуального рациона – это кропотливая работа с постоянным самоконтролем и сменой направления. В первую очередь, стоит рассчитать необходимый дневной каллораж, с необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Составляйте меню так, чтобы там присутствовали все полезные продукты:

• ежедневно употребляйте фрукты и овощи;
• не более 1,5 яйца в день;
• хотя бы 2 порции рыбы в неделю, лучше брать жирную – иваси, сайру, лосось и др.;
• обязательно употреблять молочные продукты, отдав предпочтение умному молоку А2, как гипоаллергенному продукту богатому белками и кальцием.

Помните, что иногда вы можете побаловать себя любимой «вредной» едой, но не забывайте, что все хорошо в меру!

Теперь вы имеете представление как составить правильный рацион питания. ПП – это просто и настолько разнообразно, что способно удовлетворить любой вкус.